עצור!! למד מהם התרגילים לדורבן ישעזרו לך להחלים מהכאבים בצורה המהירה ביותר.
רקע בנושא תרגילים לדורבן ברגל ?
הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בכף הרגל היא התפתחות של פלנטר פצאיטיס או בביטוי המוכר יותר דורבן בעקב, ההכאב לרוב התפתח בהדרגה ללא חבלה או סיבה ידועה יחמיר במשך הזמן התלונה העיקרית לרוב תהיה על כאבים בדריכה הראשונה לאחר ישיבה או מנוחה ממושכת כאשר התלונה העיקרית היא כאבי בוקר המופיעים בצעדי ההליכה הראשונים לאחר שנת לילה. עם החמרת הבעיה יתווספו תלונות על כאבים לאחר יום עבודה עמוס ולבסוף כאבים שכל הזמן מטרידים.
הדורבן במרבית המקרים יופיע מעט קדימה למרכז העקב עם נטיה מדיאלית. הדורבן ברגל עשוי להופיע משלל סיבות אך הסיבות המבוססות יותר מבחינה מחקרית הן טווחי קרסול מוגבלים, עליה במשקל, הליכה בהנעלה לקויה, עבודה בעמידה ממושכת על הרגליים כמו גם סולם מאמצים מהיר אצל אנשים שרצים, ואחד הפתרונות המומלצים ביותר הוא ביצוע תרגילים לדורבן ברגל.
תרגילים לדורבן ברגל הוראות כלליות.
להלן תרגילים לדורבן הניתנים לתרגול באופן עצמוני בבית ללא צורך בהשקעה רבה למעט פינוי של 15 דקות פעמיים או שלוש ביום. את התרגילים יש לבצע לאורך תקופה ארוכה של מספר שבועות ויש להגביר באופן מדורג ( סולם מאמצים מתון) את ביצוע התרגילים, את התרגילים לדורבן יש לבצע באופן יומי פעמיים שלוש ביום, עד העלמות הכאבים. במידה וקיימת החמרה במצב יש להגיע לייעוץ אישי ולא להמשיך בתרגילים. ניתן ואף רצוי לשלב לתרגילים לדורבן תרגילי חיזוק שרירי ליבה, חיזוק מייצבי קרסולים וירך, ופעילות אירובית מתונה שאינה מחמירה את הכאבים כמו אופניים, שחיה או הידרותרפיה.
אין צורך לבצע את כל התרגילים לדורבן- יש לבחור 3 תרגילים לדורבן מכל סוג שמצאת כיעילים ונוחים יותר עבורך לביצוע.
תרגילים לדורבן ברגל- תרגיל 1.
תרגיל לדורבן זה מהווה עיסוי עצמי לפסיה הפלנטרית תוך שימוש בגליל או כדור קטן, יש הממליצים לבצע תרגיל זה בעזרת בקבוק קפוא ובכף לבצע גם שילוב של אפקט טרמי על המקום.
תרגילים לדורבן ברגל- תרגיל 2.
תרגיל לדורבן המשמש למתיחת שרירי הסובך והפלנטר פסיה, יש להניח את האצבעות על הקיר ולהתקרב לקיר בהדרגה בחלק התחתון של כף הרגל תוך תחות מתיחה של שרירי הסובך מאחורי השוקה ולעיתים הפסיה הפלנטרית הנמתחת לאורך כף הרגל. את המתיחה יש לבצע 3-5 פעמים בכל רגל ל20-30 שניות
תרגילים לדורבן ברגל -תרגיל 3מתיחה מול קיר.
הרגל הכואבת מונחת מאחור, דוחפים את הקיר קלות תוך כדי מתיחה של הרגל האחורית, תחילה י ש לוודא שהעקב אינו מתרומם מהרצפה ותחושת המתח לאורך שרירי הסובך עולה, לבסוף כשתחושת המתח מירבית על שרירי הסובך ניתן לאפשר לעקב להתרומם ולחוש כי מתח מתחיל להצטבר על תחתית כף הרגל על הפסיה הפלנטרית, את המתיחה יש לבצע 5 פעמים למשך 20 שניות.
תרגילים לדורבן ברגל -תרגיל 4 מתיחה בעזרת הידיים.
עם יד אחת תופסים את העקב ועם היד השניה מותחים בהונות כלפי מעלהעד שמחרגישים מתח גבוה בתחתית כף הרגל, מותחים כ20 שניות ומגבירים את המתח תוך כדי המתיחה, משחררים את הבהונות ומבצעים את המתיחה שוב. ניתן לשלב עיסוי עצמי בזמן המתיחה.
תרגילים לדורבן ברגל- תרגיל 5 מתיחה בעזרת מגבת.
יושבים על הרצפה רגל מטופלת ישרה, עוטפים את החלק הקדמי של הרגל במגבת או חגורה ומבצעים 5 מתיחות של 20 שניות.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל 6 מתיחה על קצה מדרגה.
עומדים על קצה מדרגה, הרגל הנמתחת ממוקמת כך שרק החלק הקדמי על המדרגה ואט אט מורידים את העקב עד לתחושת מתיחה לאורך שרירי הסובך, מותחים במשך כ 20 שניות ומשחררים, חוזריעל פעולה זו 5 פעמים.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל 7 .
ישיבה על הברכיים והבוהנות תוך הורדת הישבן לתו העקבים וביצוע מתיחה ממושכת בת 2-3 דקות.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגילי חיזוק המיועדים לשיפור כאבי דורבן ברגל.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל חיזוק מספר1.
תרגיל בו יש לאסוף מגבת או נייר בעזרת שרירי כף הרגל הפנימיים -על ידי כיפוף האצבעות, את התרגיל יש לבצע עד תחושת עיפות קלה של קבוצת השרירים המכופפים התחתית כף הרגל.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל חיזוק מספר 2.
תחילה יש להקשית את הקשת האורכית של כף הרגל ולהחזיק אותה בעזרת השרירים הפנימיים של כף הרגל ורק אז יש לבצע עליה וירידה איטית על קצוות האצבעות, יש לבצע תרגיל זה עד הגעה לתחושת עייפות של השרירים.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל חיזוק מספר 3.
תרגיל הדורש הרמת כדורים קטנים במידות שונות ( כמו כדור מטקות בים) והורדתם, אחיזת הכדור מבוצעת על ידי השרירים העמוקים בתחתית כף הרגל.
תרגילים לדורבן ברגל - תרגיל חיזוק מספר 4.
עמידה על רגל אחת תוך שימוש במשטח לא יציב כמו כרית של סלון, מיזרון רך או פיתת יציבה
הטיפול לדורבן במכון שפא נחשב לשילוב מוצלח מאוד ובעל הצלחות גבוהות בטיפול בדורבן, הטיפול מורכב למעשה מתערובת אותה מצאנו היעילה ביותר וכוללת טכניקות טיפול שונות חלקן ידניות וחלקן מבוססות על טכנולוגיה, הטיפול מתבסס על טיפול בגלי הלם וטיפול במכשיר האוטראסאונד בעוצמות גבוהות וטרמיות, בטכניקות מנואליות, מניפולציות אוסטאופטיות וכירופרקטיות ולעיתים שילוב של דיקור מערבי ( בהתאם לממצאים), כמו כן כמכון מדרסים מוביל המתמחה בטיפול בדורבן אנו מבצעים התאמת מדרסים דינאמית כאשר אנו מבצעים שינוי אחת לשתי פגישות במדרסים בהתאם לשינוי במצב ולצרכים החדשים שנוצרו, מהניסיון שלנו שילוב שיטות אלו יחד עם המדרסים הדינאמיים שלנו מהווה סיפור הצלחה גם אצל מטופלים רבים שכבר התייאשו משיטות הטיפול הרבות בהם כשלו, כמו כן מטופלים נדרסים לבצע תרגילים לדורבן באופן עצמוני בבית כחלק מהרצון להצליח ולהעלים את הכאבים באופן מהיר ויעיל.
