תרגילים לדורבן ברגל מהווים את אחד המרכיבים המרכזיים בגישה השמרנית המודרנית לכאב פלנטרי בעקב. ההנחיות הקליניות המעודכנות מ־2023 כוללות מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית, מתיחות לשרירי הסובך ותרגילי התנגדות כחלק מהטיפול ב־Plantar Heel Pain. גם מדריך Best Practice שפורסם ב־British Journal of Sports Medicine הגדיר את מתיחת הפסיה הפלנטרית כחלק מגישת הליבה לטיפול.
רוצים לעבור ישר לתרגול? [לתרגילים המומלצים לדורבן ↓]
למעשה, השימוש בתרגול הוא כיום חלק מרכזי גם בפרקטיקה הקלינית: בסקר מ־2025 בקרב 406 אנשי מקצוע המטפלים בכאב פלנטרי בעקב, 88% דיווחו על שימוש בחיזוק ו־85.5% על שימוש במתיחות. כלומר, למרות שקיימות שיטות טיפול רבות לדורבן, תרגול אקטיבי נשאר אחד הכלים השכיחים ביותר בארגז הכלים של פיזיותרפיסטים ופודיאטרים.
מתוך מגוון גדול של תרגילים בחרנו כאן חמישה תרגילי ליבה המייצגים את עקרונות התרגול המרכזיים המשמשים כיום בשיקום כאב פלנטרי בעקב: מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית, מתיחות ל־Gastrocnemius ול־Soleus, העמסה הדרגתית באמצעות עליות עקב וחיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל והשליטה בקשת. רמת התמיכה המחקרית אינה זהה לכל אחד מהתרגילים, אך יחד הם מאפשרים לבנות תוכנית קצרה המתייחסת לגמישות, לכוח וליכולת כף הרגל לשאת עומס. המטרה אינה לבצע כמה שיותר תרגילים, אלא לבחור מספר קטן של תרגילים מתאימים, לבצע אותם היטב ולהתקדם בעומס בהתאם לתגובה של כף הרגל.
בקצרה
אין צורך לבצע עשרה תרגילים שונים. עבור אנשים רבים ניתן להתחיל מארבעה מרכיבים עיקריים:
- מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית – בעיקר לפני הצעדים הראשונים בבוקר ולאחר מנוחה ממושכת.
- מתיחות לשרירי הסובך – תוך התייחסות גם ל־Gastrocnemius וגם ל־Soleus.
- חיזוק והעמסה הדרגתית – למשל באמצעות עליות עקב איטיות והתקדמות הדרגתית בעומס.
- חיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל ושליטה בקשת – תרגילים המפעילים את שרירי תחתית כף הרגל ומפתחים שליטה בקשת האורכית ללא כיווץ מוגזם של האצבעות.
התוכנית המדויקת צריכה להשתנות בהתאם למשך הבעיה, עוצמת הכאב, טווחי התנועה, כוח השרירים, רמת הפעילות והיכולת של כף הרגל לשאת עומס.
מהו "דורבן" ומדוע תרגילים יכולים לעזור?
המונח העממי "דורבן ברגל" משמש בדרך כלל לתיאור כאב בחלק התחתון של העקב. בספרות המקצועית נפוצים המונחים Plantar Heel Pain, Plantar Fasciitis ו־Plantar Fasciopathy.
התלונה האופיינית היא כאב באזור התחתון־פנימי של העקב, במיוחד בצעדים הראשונים בבוקר או בצעדים הראשונים לאחר ישיבה ומנוחה ממושכת. לעיתים הכאב משתפר לאחר מספר דקות של תנועה וחוזר לאחר עמידה, הליכה או פעילות ממושכת.
חשוב להדגיש כי הזיז הגרמי המכונה "דורבן" אינו בהכרח הגורם לכאב. אפשר למצוא זיז כזה גם אצל אנשים שאינם סובלים מכאב כלל. לכן מטרת התרגילים אינה "להעלים את הדורבן", אלא לשפר את יכולת הפסיה הפלנטרית, שרירי כף הרגל והקרסול והמערכת כולה להתמודד עם עומס.
לא כל כאב בעקב הוא Plantar Fasciitis. כאב באזור העקב יכול לנבוע גם מפגיעה בכרית השומן, עומס גרמי, לכידה עצבית ומצבים נוספים. כאשר התמונה אינה אופיינית או כאשר אין שיפור כמצופה, כדאי לבצע הערכה מקצועית.
אילו תרגילים מומלצים לדורבן?
תוכניות השיקום העדכניות כוללות בעיקר:
- מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית.
- מתיחות לשרירי Gastrocnemius ו־Soleus.
- תרגילי התנגדות וחיזוק לכף הרגל והקרסול.
- העמסה הדרגתית בהתאם ליכולת ולתגובה לכאב.
אין צורך לבצע את כל התרגילים האפשריים. תוכנית קצרה שאפשר להתמיד בה בדרך כלל יעילה יותר מרשימה ארוכה של תרגילים המבוצעים באופן חלקי ולא סדיר.
תרגיל 1 – מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית
המתיחה הספציפית של הפסיה הפלנטרית היא מהתרגילים המבוססים ביותר לטיפול בכאב פלנטרי בעקב, והיא נכללת בהנחיות הקליניות העדכניות
שבו על כיסא והניחו את הרגל הכואבת על הברך הנגדית. אחזו בבסיס הבהונות ומשכו אותן באיטיות לכיוון השוק.
במהלך המתיחה אמורה להיווצר תחושת מתח לאורך הקשת ובחלק התחתון של כף הרגל. באמצעות היד השנייה ניתן למשש את הפסיה ולוודא שהיא מתוחה.
למה דווקא המתיחה הזאת?
כיצד לבצע?
- משכו את הבהונות עד לתחושת מתיחה ברורה אך נסבלת.
- החזיקו את המתיחה כ־10–20 שניות.
- חזרו מספר פעמים.
- ניתן לבצע את המתיחה מספר פעמים ביום.
- כדאי במיוחד לבצע אותה לפני הצעדים הראשונים בבוקר ולאחר ישיבה ממושכת.
אין צורך למשוך בכוח רב. המטרה היא מתיחה מבוקרת, ולא יצירת כאב חד.
מתיחה ישירה של הפסיה הפלנטרית נחקרה במספר מחקרים ונכללת בהמלצות הקליניות לטיפול בכאב פלנטרי בעקב. היא רלוונטית במיוחד לאנשים המתלוננים על כאב בצעדים הראשונים לאחר מנוחה.
תרגיל 2 – מתיחת שריר התאומים מול קיר
עמדו מול קיר והניחו את הרגל הכואבת מאחור.
הברך האחורית נשארת ישרה והעקב נשאר במגע עם הרצפה. הטו את הגוף קדימה בהדרגה עד שמורגשת מתיחה בחלק האחורי של השוק.
חשוב שכף הרגל האחורית תפנה קדימה ולא תסתובב החוצה.
כיצד לבצע?
- החזיקו את המתיחה כ־20–30 שניות.
- בצעו 3–5 חזרות.
- ניתן לבצע פעם עד מספר פעמים ביום בהתאם לצורך.
- המתיחה צריכה להיות מורגשת בעיקר בשרירי הסובך ולא ככאב חד בעקב.
תרגיל 3 – מתיחת Soleus עם ברך כפופה
מתיחת הסולאוס דומה למתיחה הקודמת, אך הפעם הברך של הרגל האחורית מעט כפופה.
שמרו את העקב על הרצפה והעבירו את משקל הגוף בהדרגה קדימה. בדרך כלל תחושת המתיחה תהיה נמוכה ועמוקה יותר באזור השוק.
כיצד לבצע?
- החזיקו כ־20–30 שניות.
- בצעו 3–5 חזרות.
- הימנעו מכאב חד או מתח מוגזם באזור העקב.
השילוב בין מתיחה בברך ישרה לבין מתיחה בברך כפופה מאפשר להתייחס לשני המרכיבים העיקריים של קומפלקס שרירי הסובך.
חיזוק והעמסה – לא רק מתיחות
בעבר חלק גדול מתוכניות הטיפול בדורבן התבסס כמעט אך ורק על מתיחות. כיום מקובל יותר לשלב גם תרגילי התנגדות והעמסה הדרגתית.
המטרה אינה "לחזק את הדורבן", אלא להגדיל את יכולת כף הרגל, הקרסול והפסיה הפלנטרית להתמודד עם הכוחות המופעלים בזמן עמידה, הליכה וריצה.
תרגיל 4 – עליות עקב איטיות
עמדו מול משענת או קיר לצורך שיווי משקל.
התרוממו באיטיות על קצות האצבעות ולאחר מכן הורידו את העקבים באיטיות בחזרה.
בשלב הראשון ניתן לבצע את התרגיל על שתי רגליים. ככל שהיכולת משתפרת, ניתן להגדיל בהדרגה את העומס.
גרסה מתקדמת
ניתן להניח מגבת מגולגלת מתחת לבהונות כך שהבהונות נמצאות מעט ביישור לאחור. תנוחה זו מגבירה את המתח על הפסיה הפלנטרית בזמן עליית העקב.
עקרונות הביצוע
- עלייה איטית ומבוקרת.
- עצירה קצרה בחלק העליון.
- ירידה איטית.
- התחלה בעומס שניתן לבצע בטכניקה טובה.
- הגדלה הדרגתית של מספר החזרות, הטווח או ההתנגדות.
אין מינון אחד שמתאים לכל אדם. אצל חלק מהמטופלים ניתן להתקדם מהר יחסית, ואצל אחרים יש צורך להתחיל בעומס קטן מאוד.
מה המחקר אומר על חיזוק?
במחקרים שבהם נעשה שימוש בעליות עקב בעומס גבוה ובהתקדמות הדרגתית נמצא כי חיזוק עשוי לשפר כאב ותפקוד. בחלק מהמחקרים נמצא יתרון בטווח הקצר לעומת תוכנית שהתבססה בעיקר על מתיחות, אך ההבדלים אינם בהכרח נשמרים לאורך זמן.
לכן אין להסיק שמתיחות "לא עובדות" או שחיזוק תמיד עדיף. המסר המעשי הוא שחיזוק והעמסה הדרגתית יכולים להיות חלק חשוב מתוכנית השיקום ולא כדאי להסתפק תמיד במתיחות בלבד.
תרגיל 5 – שליטה בקשת כף הרגל
עמדו או שבו כאשר כף הרגל מונחת על הרצפה.
נסו לקרב בעדינות את כרית הבוהן לכיוון העקב ולהרים מעט את הקשת, בלי לכווץ בכוח את האצבעות.
המטרה היא ללמוד להפעיל את השרירים הפנימיים של כף הרגל ולשפר את השליטה בקשת.
לאחר שהתרגיל נעשה קל בישיבה ניתן להתקדם ל:
- עמידה.
- עמידה על רגל אחת.
- שילוב עם עליית עקב.
- שילוב בתרגילים פונקציונליים.
תרגילים לשרירי כף הרגל יכולים להשתלב בתוכנית, אך אין צורך להפוך אותם למרכז הטיפול בכל אדם עם כאב בעקב.
ומה לגבי גלגול כדור או בקבוק מתחת לכף הרגל?
גלגול כדור, גליל או בקבוק מתחת לכף הרגל הוא אחד התרגילים המוכרים ביותר לדורבן.
שבו והניחו כדור קטן מתחת לכף הרגל. גלגלו אותו באיטיות קדימה ואחורה לאורך הקשת.
אפשר להשתמש גם בבקבוק קר או קפוא אם הקור נעים ומקל על הכאב.
[כאן תיכנס תמונת גלגול הכדור]
חשוב להבין שהמטרה כאן שונה מזו של תרגילי החיזוק. גלגול כדור עשוי להיות נעים ולתת הקלה זמנית לחלק מהאנשים, אבל אין צורך להפעיל לחץ אגרסיבי על המקום הכואב.
יותר לחץ אינו בהכרח טיפול טוב יותר.
אם לאחר הגלגול הכאב מחמיר באופן משמעותי, הפחיתו את הלחץ או הפסיקו את התרגיל.
האם כדאי לאסוף מגבת או כדורים עם האצבעות?
תרגילי איסוף מגבת, גולות או כדורים באמצעות האצבעות מופיעים בתוכניות רבות לחיזוק כף הרגל.
הם אינם בהכרח תרגילים גרועים, אבל אין סיבה שכל אדם עם דורבן יבצע אותם.
בתוכנית מודרנית עדיף לבחור תרגילים לפי הבעיה שנמצאה בבדיקה: כוח, יכולת נשיאת עומס, טווח תנועה, שליטה מוטורית ומטרות הפעילות של האדם.
לכן איסוף מגבת הוא אפשרות, לא חובה.
כמה פעמים ביום צריך לבצע תרגילים לדורבן?
אין מינון אחד שהוכח כאידיאלי לכל התרגילים ולכל המטופלים.
חשוב להבדיל בין שני סוגי עבודה.
מתיחות
מתיחה של הפסיה הפלנטרית ומתיחות הסובך ניתן בדרך כלל לבצע בתדירות יחסית גבוהה, ולעיתים מספר פעמים ביום.
המתיחה הספציפית של הפסיה עשויה להיות שימושית במיוחד:
- לפני שקמים מהמיטה בבוקר.
- לפני הצעדים הראשונים לאחר ישיבה.
- בזמנים שבהם מופיע כאב אופייני לאחר מנוחה.
תרגילי כוח
תרגילי כוח אינם חייבים להתבצע מספר פעמים ביום.
כאשר העומס משמעותי יש צורך גם בזמן התאוששות. בתוכניות מסוימות תרגילי חיזוק מבוצעים יום כן–יום לא, בעוד שבתוכניות אחרות משתמשים בעומסים קטנים יותר ובתדירות שונה.
העיקרון החשוב הוא התקדמות הדרגתית, ולא מספר קבוע של חזרות שמתאים לכולם.
האם מותר שיכאב בזמן התרגילים?
לא כל תחושת כאב קלה במהלך שיקום משמעותה שנגרם נזק. מצד שני, אין צורך "להילחם בכאב".
ככלל מעשי, כאב קל ונסבל עשוי להיות מקובל בחלק מתרגילי החיזוק, בתנאי שהוא אינו הולך ומתגבר ואינו גורם להחמרה משמעותית ומתמשכת לאחר האימון או ביום שלאחריו.
אם אתם מזהים שבכל פעם שמעלים את העומס:
- כאב הבוקר מחמיר משמעותית.
- ההליכה נעשית קשה יותר.
- הכאב נשאר מוגבר זמן ממושך.
- קיימת ירידה בתפקוד לעומת המצב הקודם.
ייתכן שההתקדמות מהירה מדי ויש להפחית את העומס.
המטרה היא להגדיל בהדרגה את יכולת כף הרגל לשאת עומס, ולא לבדוק כמה כאב ניתן לסבול.
האם צריך לנוח כאשר יש דורבן?
בדרך כלל אין צורך במנוחה מוחלטת.
לעיתים מועיל יותר לבצע ניהול עומסים: להפחית זמנית פעילויות שמחמירות מאוד את הכאב, אך במקביל לשמור על פעילות שאפשר לבצע ללא החמרה משמעותית.
לדוגמה, רץ שפיתח כאב לאחר עלייה חדה בנפח האימונים אינו חייב בהכרח להפסיק כל פעילות. לעיתים ניתן להפחית זמנית את הריצה ולשמור על כושר באמצעות אופניים, שחייה או פעילות אחרת שמתאימה למצב.
גם אצל מי שעובד שעות ארוכות בעמידה ניתן לעיתים לשנות זמנית את חלוקת העומסים, לבצע הפסקות ולבדוק את ההנעלה.
תרגילים הם חלק מהטיפול; ניהול העומס היומיומי חשוב לא פחות.
כמה זמן לוקח לתרגילים להשפיע?
אין לצפות שתרגיל בודד יפתור כאב בעקב שנמשך חודשים בתוך מספר ימים.
חלק מהאנשים מרגישים שיפור מוקדם, אך במקרים רבים השיקום דורש מספר שבועות ולעיתים מספר חודשים.
התגובה תלויה בין היתר ב:
- משך הזמן שהבעיה קיימת.
- רמת הכאב והרגישות.
- עומס העבודה או הפעילות הספורטיבית.
- משקל הגוף.
- טווחי התנועה.
- כוח ויכולת נשיאת עומס.
- הנעלה.
- מידת ההתמדה בתוכנית.
לכן כדאי להסתכל על המגמה לאורך זמן, ולא לשפוט את הטיפול לפי יום טוב או יום רע.
האם תרגילים לבדם מספיקים?
לא תמיד.
הטיפול בכאב פלנטרי בעקב עשוי לכלול, לפי הצורך:
- הדרכה וניהול עומסים.
- התאמת פעילות.
- שינוי או התאמת הנעלה.
- Taping.
- טיפול ידני במקרים המתאימים.
- תרגילים ומתיחות.
- מדרסים כחלק מטיפול משולב במקרים המתאימים.
- גלי הלם במקרים מסוימים שאינם משתפרים בטיפול הראשוני.
- טיפולים נוספים בהתאם לאבחנה ולמשך הבעיה.
לכן אין סיבה לחפש "תרגיל קסם". תוכנית טובה משלבת מספר מרכיבים בהתאם לממצאי הבדיקה.
לקריאה נוספת:
מתי כדאי להיבדק ולא להסתפק בתרגילים?
כדאי לבצע הערכה מקצועית אם:
- אינכם בטוחים שהכאב אכן מתאים ל־Plantar Heel Pain.
- הכאב הופיע בעקבות חבלה משמעותית.
- קיימת נפיחות משמעותית או שינוי חריג במראה כף הרגל.
- קיימים חוסר תחושה, נימול או תחושת שריפה משמעותית.
- קשה לשאת משקל על הרגל.
- הכאב מופיע במנוחה או בלילה בצורה שאינה אופיינית.
- קיימת החמרה מתמשכת למרות הפחתת עומס.
- לאחר מספר שבועות של טיפול עצמי מסודר אין מגמת שיפור.
במקרים כאלה חשוב לבדוק האם מדובר באבחנה אחרת או האם יש צורך לשנות את תוכנית הטיפול.
שאלות נפוצות על תרגילים לדורבן
מהם התרגילים הטובים ביותר לדורבן ברגל?
אין תרגיל אחד שמתאים לכולם, אבל מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית, מתיחות לשרירי הסובך ותרגילי חיזוק והעמסה הדרגתית של כף הרגל והקרסול הם מרכיבים מרכזיים בתוכניות השיקום העדכניות.
האם צריך לעשות את כל התרגילים בעמוד?
לא. ברוב המקרים אין צורך לבצע רשימה ארוכה. ניתן להתחיל במספר קטן של תרגילים מתאימים ולהוסיף או לשנות אותם בהתאם להתקדמות.
האם מתיחות יכולות להעלים את הדורבן הגרמי?
לא. מטרת המתיחות אינה להעלים זיז גרמי. המטרה היא לשפר כאב, תפקוד וגמישות במסגרת הטיפול בכאב הפלנטרי בעקב.
האם גלגול בקבוק קפוא מרפא דורבן?
גלגול בקבוק קר עשוי לתת הקלה סימפטומטית לחלק מהאנשים, אך אין להתייחס אליו כאל טיפול שמטפל לבדו בגורם לבעיה.
האם כדאי ללכת יחפים?
אין כלל שמתאים לכולם. אצל אנשים מסוימים הליכה יחפה, במיוחד על משטח קשה, מגבירה את הכאב; אחרים מסתדרים איתה היטב.
בתקופה רגישה כדאי לבחור את רמת התמיכה וההנעלה שבהן ניתן להתנהל בנוחות יחסית ולהגדיל עומסים בהדרגה.
האם אפשר להמשיך ללכת או להתאמן?
במקרים רבים כן, אבל יש להתאים את העומס.
אם הפעילות גורמת להחמרה משמעותית שנמשכת לאחר הפעילות או למחרת בבוקר, יש להפחית זמנית את העומס ולבנות אותו מחדש בהדרגה.
לסיכום – לא צריך עשרה תרגילים לדורבן
הגישה לטיפול בדורבן השתנתה במהלך השנים. במקום לבצע אוסף גדול של תרגילים ללא סדר ברור, עדיף לבנות תוכנית פשוטה ומדורגת.
עבור מטופלים רבים בסיס סביר לתוכנית כולל:
- מתיחה ספציפית של הפסיה הפלנטרית.
- מתיחה של Gastrocnemius.
- מתיחה של Soleus.
- תרגיל חיזוק והעמסה הדרגתית כגון Heel Raise.
- לפי הצורך – תרגילים נוספים לכף הרגל ואמצעים להקלה סימפטומטית.
התרגילים הם רק חלק מהתמונה. כאשר משלבים אותם עם ניהול נכון של עומסים, פעילות והנעלה ומתאימים את התוכנית למטופל הספציפי, ניתן ליצור תהליך שיקום יעיל והגיוני יותר.
מקורות נבחרים
- Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.
- Morrissey D, Cotchett M, Said J'Bari A, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:1106–1118.
- Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.
- Siriphorn A, Eksakulkla S. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2020.
- Stachelski RA, Torrilhas B, Foschiera Camboin F, et al. Therapeutic Exercise in Plantar Fasciitis: A Systematic Review with Meta-Analysis. Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2024.